ランニング ふくらはぎ
2018年6月28日

ランニングによるふくらはぎの張りの改善や予防を徹底解説!【ランナー監修】

ランニングでふくらはぎがパンパンになり長く走れないといった人をも多いのではないでしょうか。今回はランニングとふくらはぎの関係をみていきましょう。

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ランニングはふくらはぎが太くなるの?

ランニング ふくらはぎ
ランニングでふくらはぎが太くなることはありません。というのもランニングのような負荷の低い継続的な運動で筋肥大がおこることはないからです。ですが、一般的に走り始めるとふくらはぎは細くなります。これは余分な脂肪が取れていくためですが、走れば走るほどふくらはぎが細くなるかというとそういう訳でもありません。やはり人間の体つきというのはある程度は遺伝で決まっています。特に重要なのはその人がどの緯度の高さに住んでいるかということが関係してきます。というのも体表面積が大きくなればなるほど熱を体内に蓄えることができるからです。ということは高緯度の地域に住んでいる人ほど体格はより大きくなる傾向にあります。これは遺伝によって決定されています。逆に赤道直下やもしくはインドのような高温多湿な地域に住むような人たちは遺伝的に体が細くなっています。このようなトレーニングによってある程度ふくらはぎは細くなりますが赤道直下やインドに住むような人たちと同じくらいふくらはぎが細くなるかどうかということは遺伝によって決定されますので走り込むほどふくらはぎが細くなるということはありません。

ランニングでふくらはぎがパンパンになる理由とは?

大前提としてハードなトレーニングをすると多かれ少なかれふくらはぎがパンパンになります。これは当然のことですが、よりふくらはぎの筋肉が張りやすい傾向にある人と前ももの筋肉がより張りやすい傾向にある人の二種類に分かれます。ふくらはぎの筋肉が張りやすい人はストライドが比較的広めであったり上下動の大きいランニングスタイルの人が多いです。一方で前ももが張りやすいひとは上下動が少なくピッチ走法で走る傾向があります。
このあたりはバランスの問題で一概にどこまでがストライド走法でどこまでがピッチ走法やどこまでがふくらはぎを使った走りでどこまでが太ももを使った走りというふうにわけることはできません。一般論としては専門とするレースの距離が長い程ピッチ走法で太ももを使った走りの人が多いです。ただこれはあくまでも傾向の話であってふくらはぎ走りお太もも走りのように綺麗に分けられるわけではありません。

ふくらはぎが張らないランニングフォームへ改善しよう

上で述べたようにストライド走法で上下動がある人は比較的ふくらはぎが張りやすい傾向にあります。ですがストライド走法の人が無理をしてピッチ走法に変えると自分に合ったランニングフォームではなくなるので違和感でスピードに乗れなかったりケガが生じる恐れがあります。上下動の原因にの一つに体幹部の筋力が弱いことがあげられます。

  • ランニング後のふくらはぎの筋肉痛改善&予防の治療方法
  • ランニング後のふくらはぎのストレッチ

ランニング後のふくらはぎの筋肉痛改善&予防の治療方法

ふくらはぎは第二の心臓とも言われている部分で心臓から遠い位置にあるのでふくらはぎに溜まった血液を心臓に戻すことがやや難しい箇所になります。まず走り終わったあと足を高く上げて横になるというのが一つ目に行ったほうが良いことです。
二つ目にマッサージがとても有効です。ふくらはぎの筋肉は大腿部やお尻の筋肉に比べると細いのでフォームローラーやゴルフボール、テニスボール、ソフトボールなどで比較的容易にほぐすことができます。フォームローラーやテニスボール、ソフトボールなどをふくらはぎの下に置いて体重をかけながら転がしたり横にゆらしたりすると効果が表れます。また、温冷交代浴や家に水風呂がない人はアイシングとホットパックを交互にふくらはぎに当てるのも効果があります。

ランニング後のふくらはぎのストレッチ

ランニング後はゆっくりと静的ストレッチを行うと疲労回復に有効です。

<ふくらはぎのストレッチ>

*ストレッチの部位:腓腹筋

  1. つま先と膝の向きを揃えて前後に開脚します。
  2. かかとをつけたまま後ろ足の膝を伸ばしふくらはぎをのばしていきましょう。

<アキレス腱のストレッチ>

*ストレッチ部位:アキレス腱

  1. 片方の足を前に浮かせてしゃがみます。
  2. かかとを浮かせないように膝を前に倒すように押します。

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まとめ

ランニングでふくらはぎがパンパンになる人やランニングをするとふくらはぎが太くなるのでは?と心配する人も多いと思いますが、正しい知識を身に付けてケアやトレーニングを行えば不安も解消されます。よろ楽しくランニングライフを送ってみてはいかがでしょうか!

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