2019年2月15日

【ラグビー】筋トレのメリットとメニューについて徹底解説

ラグビーでは、筋トレをすることで大きなメリットを得ることができます。体幹や腹筋を強化することは、タックルやスクラムなどの衝撃から体を守るために欠かせません。また、トライやキックでも強靭な下半身が必要です。
そこでここでは、ラグビーにおける筋トレが必要な理由やメリット、筋トレメニューについて徹底解説していきます。

筋トレは必要??

ラグビーにおいて筋トレが必要な理由は、 選手の体の強さと大きさが勝敗を左右するケースが多いためです。

ラグビーは、試合中に選手同士で組み合うことがたいへん多いスポーツです。そのため筋力や体重を増やすことが、密集やスクラムで試合を有利に進めることにつながります。

また、タックルやトライを成功させるためには強い体幹や脚力も欠かせません。そのため下半身はもちろん、上半身も鍛えてバランスの良い体に仕上げる必要があります。

さらに実戦形式に近い筋トレは、運動機能の向上やスタミナ強化に貢献します。

メリット

筋トレをすることで、 体重や筋力の増加、怪我の防止などのメリットがあります。

まず筋肉は脂肪よりも重いため、効率的に体重を増やすことができます。この場合、筋肉量を増やすために高負荷の筋トレメニューを組むことが重要です。

次に、ラグビーでは走ることや密集、スクラムなどで下半身の筋肉を使うことが多いです。筋トレをすることで、走力の強化や密集で負けない下半身を作ることもできるでしょう。

そして、試合中の衝撃が強いラグビーでは怪我の防止もたいへん重要になります。筋トレで衝撃に負けない体を作れることも大きなメリットでしょう。

メニュー

ラグビーでは、全身を鍛えられる筋トレメニューを組むことが重要です。ウェイトを使った高強度トレーニングと運動パフォーマンスを上げるトレーニングをすることで、試合に勝てる強い体を作ることができるでしょう。

ここでは上半身と下半身に分けて、ラグビーに必要な筋トレメニューを解説していきます。

上半身

中京大学ラグビー部の上半身の筋トレ動画です。

ウェイトトレーニング中心の筋トレを行っています。バーベルを使ったフリーウェイトとマシントレーニングを併用して、効率的に筋力アップを図っていることがわかります。

正しいフォームをマスターすれば、重量を増やすだけで筋肉により高い負荷をかけられることが大きなメリットでしょう。

上半身の筋トレメニューは、 特定の部位に集中することなく胸や背中、腕、そして首などまんべんなく鍛えることがラグビーでは重要になります。筋肉のバランスをとることで、より強いパスやタックル、スクラムを組むことができるためです。

そのための筋トレメニューには、ベンチプレスショルダープレスなどのウェイトトレーニングが主流です。ラットプルダウンプッシュダウンなどのマシントレーニングも、狙った筋肉を効率的に鍛えられるでしょう。

パワーや筋力アップ重視の場合、高重量のバーベルを使用することが多いです。またバーベルをダンベルに変えることで、筋肉のバランスも同時に鍛えることができるでしょう。

下半身

ラガーマンたちの下半身を中心とした筋トレ動画です。室内でのウェイトトレーニングの他、屋外での実戦的な筋トレメニューが多いことも大きな特徴です。

たとえばタックルの要領で足腰を鍛える、ゴムチューブを利用してハムストリングスを鍛えるなどの筋トレを行っています。

下半身は、 筋力アップはもちろん実戦で使える筋肉に仕上げる必要があります。ラグビーでは、トライやスクラムなどで下半身の筋力が求められることが多いためです。

そのための筋トレメニューは、高重量でのスクワットのようなウェイトトレーニングの他、運動機能の向上を狙ったメニューが良いでしょう。

たとえば、チューブを利用したジャンプスクワットやウェイトを持ちながらの片足スクワットなどのメニューがあります。また台に回転して飛び乗るような、器具なしで自重だけで行う下半身の筋トレも効果的でしょう。

体幹

サンウルブズの体幹トレーニング動画です。

四つん這いになり、四方八方から押されても体勢を崩さないように保つ筋トレ方法です。ウェイトは一切用いていません。

試合時の体勢に近くスタミナも必要なため、たいへん実戦的な筋トレメニューと言えるでしょう。

器具

自宅で筋トレするためには、器具が必要です。
おすすめの器具をご紹介します。
【自宅で筋トレ!!】ベンチプレスの選び方と人気おすすめ10選
【自宅で筋トレ!!】バーベルの選び方と人気おすすめ10選

世界一のオールブラックスの筋トレメニュー

ラグビー世界最強と呼ばれるオールブラックスのトレーニング風景を収めた動画です。

オールブラックスの筋トレメニューは、一般的なウェイトトレーニングにとどまりません。試合に勝つために、バラエティ豊富で工夫されたトレーニングが多いことが大きな特徴です。

ウェイトトレーニングにジャンプを加える、ケトルベルやチューブを用いるなど、筋トレメニューは多岐にわたります。

またステップワークを高めるトレーニングなど、試合でのパフォーマンス向上のためのメニューも多く取り入れられています。

【ラグビー】オールブラックスのハカについて徹底解説

まとめ

ラグビーでは、試合を有利に進めるために選手のパワーや体重が重要になります。そのため、日々の練習に筋トレを取り入れることは欠かせません。

ラグビーでは、足腰の強さが求められます。しかし上半身も同時に強化することで、バランスをとることができます。その結果、スクラムや密集で負けない体を作ることができるでしょう。

また強豪チームになるほど自重やジャンプ、チューブ、そして実戦に近い豊富なトレーニングメニューを組んでいます。

高重量で、しかも筋持久力が求められる筋トレはつらいかもしれません。しかし日々の筋トレを継続することが、第一線で活躍できる選手になるための条件と言えるでしょう。

 

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