2018年7月20日

ジムトレーニングのメニューの作り方やマナーを徹底解説!

この記事では、これからジムでトレーニングを始めることを考えている人に、メニューの作り方やジムでのマナーなどを紹介していきます。
ジムに通うことに慣れていない人や、周りにジムに通っている人がいない場合には、情報を仕入れることができず、ジムに通うことを躊躇してしまいます。
今回の記事を最後まで読めば、あなたもジムに通いたくなるでしょう!

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ジムトレーニングは毎日するべき?

ジムでのトレーニングは毎日行うべきでしょうか?
人によっては「毎日やったほうがいい」という人や「週に2~3日くらいがいい」という人がいます。
次の章からは毎日行う際のメリットや2~3日通う場合のトレーニングのメニューの作り方について紹介します。

以下では

  • 毎日トレーニングするメリット
  • 毎日ジムに通う人のトレーニングメニューの作り方
  • 週に2~3回ジムに通う人のトレーニングメニューの作り方

について触れていきます。

毎日トレーニングするメリット

毎日トレーニングをするメリットは一体なんでしょうか?
ジムに行ってトレーニングを毎日行うメリットは5つです。

1 1回当たりのトレーニング時間を短くできる

そもそも筋トレは長い時間やるものではなく、短時間で質の高いトレーニングを行うものです。

2 たくさんのメニューをこなすことができる

1日にどこか1つの部位を鍛えればいいため、1つの部位へのメニューを増やせて筋肉を刺激することができます。

3 生活リズムを作りやすい

毎日通うことで生活の中に「トレーニング」の時間を作ることができるため、リズムを作りやすくなります。

4 体への負担を減らすことができる

毎日ジムに行ってトレーニングをすると、疲れてしまうと思われがちですが、毎日行く分トレーニングの時間を短くすることができるため、週に2~3日ジムへ行くよりも体への負担が軽減されます。

5 毎日通うことで、知り合いができる

知り合いができると、一緒にトレーニングをすることもできますし、トレーニングに関しての情報を得るチャンスにもなります。

毎日ジムに通う人のトレーニングメニューの作り方

筋トレの順番としては、

1 大きな筋肉部位から行いましょう。

背中や大腿部や胸といった、大きな筋肉群から行うことが基本です。

2 腹筋や背筋は最後に行いましょう。

腹筋や背筋などはインナーマッスル(体幹)は、ほとんど全ての筋トレの動きで使いますから、メニューの最後に行うことをおすすめします。

3 次の日のトレーニングのメニューを意識して行いましょう。

次の日にどこの筋肉部位をメインで鍛えるかによって、その筋肉のサポート筋を前日に追い込まないことが大切です。

4 全身をバランスよく鍛えましょう。

初心者の場合には、まずは自分が鍛えたいところだけを鍛えるためのトレーニングでも十分です。
メニューをしっかりと考えて組むようになったら、苦手な部位も取り入れてバランスよくメニューを組んでみてください。

週に2~3回ジムに通う人のトレーニングメニューの作り方

週に2~3回ジムに通う人は、毎日通う人に比べて1回1回のトレーニングがハードになります。

週2~3回通う場合には、1回1回のトレーニングを上半身と下半身に分けて行うことをおすすめします。
ジムに行かない日には、家でも筋トレはせずに筋肉を休ませることを意識してください。

2~3回を続け、徐々に体力的にも慣れてきたら週に3~4回と通う回数を増やすことをおすすめします。

週に2~3回しか通えないという場合でも、コツコツ回数を重ねていけば結果は自ずと現れてきます。
焦って一気にトレーニングをすると体を壊してしまいかねないため、トレーニングをする場合には適度なペースで行なってください。

トレーニングの際に知っておくべきジムでのマナー

初心者がいきなりジムに行ってトレーニングをするとなったら気になるのは、「どんなルール・マナーがあるのか」ということです。
自分が正しいと思っていても、ジムの常識とは違う場合があるため、一般的に言われているジムのマナーを紹介していきます。

以下では

  • マシンについた汗はしっかり拭き取る
  • マシンを長時間独占しない
  • トレーニング中に大声を出さない
  • スマホでの撮影はNGの場合も

について触れていきます。

マシンについた汗はしっかり拭き取る

マシンを使ってトレーニングをした際には、マシンについて自分自身の汗はきちんと拭き取りましょう。
グリップ部分(握るところ)に汗がついていると滑ってしまい危険です。また、汗がマシンについていることを嫌がる人もいますから、必ず汗は拭き取ってください。

マシンを長時間独占しない

1つのマシンを30分や1時間も独占しないようにしてください。
重点的に鍛えたいときに同じマシンを使い続けてトレーニングをする人もいますが、ジムはあなた1人だけのものではありません。

他の人もマシンは使いますので、10~20分程度使ったらマシンを離れましょう。

トレーニング中に大声を出さない

トレーニング中に大声を出すことも控えてください。
バーベルを持ち上げる際に声を出しながら持ち上げる人もいますが、大きな声を出すと周りの迷惑になる場合があります。

パーソナルジムならまだしも、他にも使っている人がいる場合には、大きな声を出すことは控えてください。

スマホでの撮影はNGの場合も

自分自身のフォームを確認したり、鏡の前で筋肉の大きさを確認するために写真や動画を撮る人がいますが、このときには周りの他の人を映さないように配慮をしてください。
また、場合によってはジムのトレーニング施設内は撮影禁止というところがあります。

ジムは男女共同で使う場合が多いです。そうなると、ジムでトレーニングをしている女性に、スマホでの撮影が「盗撮」と思われてしまう危険性もあります。
例え、カメラを内側に向けて自分を撮影しているとしても、相手から「撮られている」と思われてしまうと、クレームを受ける場合もあります。



食事はトレーニングの前?後?

激しい筋トレをこれから行っていくにあたり、「食事」のタイミングもわからないですよね。
何も食べずにトレーニングをしたら全く力が出なくなってトレーニングの効果を実感できません。
かと言ってトレーニングの前に食べてしまうと、トレーニングの最中に気持ちが悪くなってしまう場合があります。

以下では

  • 空腹時のトレーニングは危険
  • 体に吸収されやすい食事をトレーニング前に摂る

について触れていきます。

空腹時のトレーニングは危険

空腹時のトレーニングは危険です。
減量が目的の場合には空腹の状態でトレーニングをすることで、脂肪燃焼に効果はあります。
しかし、絶食などで極端に栄養状態が悪い場合は糖質が足りなくて低血糖を引き起こすリスクがあります。

低血糖になるとめまいや震えや意識の低下などを招くため、おすすめできません。

また、体を作るためのウエイトトレーニングが目的の場合には何も食べていない状態だと、筋肉の材料となるタンパク質が足りずに、トレーニングの効果があまり得られなくなってしまいます。

体に吸収されやすい食事をトレーニング前に摂る

トレーニング開始前には、吸収されやすいバナナやゼリーなどを摂取しましょう。
お肉などは吸収に時間がかかってしまいますし、運動時に胃の中に溜まるためエネルギーとして変換されないばかりか、気分が悪くなることもあります。

ジムでのトレーニングメニュー

ここからは、ジムでトレーニングを行う人にとって最も大事な知りたい部分である「メニュー」に関して紹介をしていきます。

以下では

  • ウォームアップで筋トレの効果を引き出す
  • マシンで筋力トレーニング
  • クールダウンで筋肉の疲労を軽減

について触れていきます。

ウォームアップで筋トレの効果を引き出す

トレーニング前には「ウォームアップ」を行いましょう。
ウォームアップを行うことで体が温まり、体内の化学反応が活性化されます。
トレーニングでハイパフォーマンスを発揮できるのです。

筋肉が温まると血流が良くなるとともに代謝も良くなって、トレーニングをするためにはウォームアップが欠かせません。

また、体が十分に温まっていない状態でバーベルなどを使った負荷のかかるトレーニングをすると、本来のパフォーマンスを発揮できず、怪我の元になる場合があります。

ウォームアップは10分程度の有酸素運動を行いましょう。

マシンで筋力トレーニング

ウォームアップが完了したらマシンを使ってトレーニングを行いましょう。

1人でトレーニングをする場合には、無理せず軽い重量から行うことをおすすめします。
周りには100kg近くのバーベルを上げる人もいます。
男性は特に対抗意識を燃やしてしまい、無理をして重量を重くしてしまいがちですが、無理をすると怪我をする原因になります。
周りと張り合うのは絶対にやめましょう。

周りに知り合いができたり、知人と複数人でトレーニングをする際にはいつもよりもバーベルの重量を重くして、補助をつけながらトレーニングを行うこともおすすめです。

また、自分の好きなトレーニングばかりをしたり、同じところばかりを鍛える人もいますが、それでは筋肉のつき方が体全体に対してバランスが悪くなってしまいます。
過度なトレーニングはせずに、マシンを使ったトレーニングは適度に行いましょう。

クールダウンで筋肉の疲労を軽減

トレーニング終了後の「クールダウン」も欠かさずに行いましょう。
疲労の原因となる物質が溜まってしまうと、疲労の回復が遅くなります。その後のトレーニングに悪影響を及ぼす場合があります。
しっかりと血流を良くし疲労を残さないようにしましょう。

クールダウンは、会話ができるレベルくらいの軽い運動で大丈夫です。
エアロバイクを10分
ほどやってみたり、鍛えた部位のストレッチをしましょう。

まとめ

今回の記事では、ジムでトレーニングをするにあたってのメニューの組み方やマナーのほか、トレーニングの行い方についても紹介してきました。

初心者の場合にはどうしてもわからないことが多く、なかなかジムに通い始めることができない場合があります。

この記事に書かれている内容を見て、ぜひジムに通い始めてみてください。



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