加圧シャツ 女性
2018年7月9日

加圧トレーニングがもたらすダイエット効果と注意点を徹底解説!

加圧トレーニングというトレーニング方法を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか?
ここでは加圧トレーニングについての詳しい仕組みやダイエット効果やその他の効果、効率よくトレーニングをするための詳しい内容を話していきます。

加圧ダイエットにおいて知っておきたい知識を紹介!

加圧とは?

加圧とはその名の通り圧を加えることです。

加圧トレーニングでの加圧とは、加圧ベルトを巻き血行を制限させることを表します。
加圧をしトレーニングをすることで様々なトレーニングの効果を十分に発揮させることができるため近年では人気のトレーニングの一つとなっています。

加圧トレーニングとは?

加圧トレーニングは血行を制限させることで、酸素不足を作り速筋の活動を早めます。
加圧トレーニングによって速筋が活動すると、筋血流が適度に阻害された状態になり乳酸がたまっていきます。

乳酸がたまると筋肉疲労を感覚神経が感じ取り、大量の成長ホルモンが分泌されます。
分泌された成長ホルモンはストレス状態にある筋肉に作用し、体脂肪を分解させたり筋肉を成形します。

このように十分な成長ホルモンを分泌させるためにはハードなトレーニングが必要でしたが、加圧することによりハードなトレーニングを疑似的に作り出し同等の効果を得ることができます。

加圧トレーニングの効果

加圧トレーニングには様々な効果があるとされています。
その効果を詳しく説明していきます。

ダイエット効果

加圧トレーニングを行うと成長ホルモンの分泌が高まり、筋肉を活性化させることができ筋肉量がアップします。
筋肉量がアップすると基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい身体を作るのに効果的とされています。

血行促進

太い動脈と静脈の両方を通る腕や脚の付け根を加圧すると、心臓より上部は一時的に血流が減少した状態になり脳は血流を増やすよう心臓に指令を出します。
その結果血流量が増え隅々まで血液がいきわたり血管が拡張し、毛細血管の数が増え血行が良くなります。

血管は加齢によって硬くなり血液の流れが悪くなってしまいます。
加圧トレーニングを継続的に行うことで、血管が若返り弾力がよみがえります。

回復力アップ

加圧トレーニングをすることで成長ホルモンが大量に分泌されることはお話ししました。
この成長ホルモンは筋肉や人体の修復が早まると考えられ、骨折や肉離れなどの怪我の回復が早くなるというデータがあります。

筋力アップ

筋力アップは加圧トレーニングの一番のメリットといえるのが筋力アップです。
筋肉は速筋と遅筋の2種類に分けられます。

速筋はハードな負荷のかかるトレーニングで鍛えることができ、遅筋は軽い負荷のトレーニングを長時間続ける必要があります。
加圧トレーニングでは、加圧によって血流を制限することで活動を始めた遅筋の酸素が不足しハードな負荷のかかる運動をしているのと同じ状態になります。

これによりなかなか活動を始めない速筋がすぐに活動するようになるため、通常は速筋と遅筋別のトレーニングが必要なのに対し加圧トレーニングでは同時に鍛えることができます。

若返り・美肌

加圧によって分泌された大量の成長ホルモンは、身体の様々な働きに効果的な影響を及ぼします。

アンチエイジング効果や美肌、老化防止などの美容効果なども期待ができます。
加圧トレーニングによって分泌される成長ホルモンは約290倍という研究結果が出ていると言われています。

加圧トレーニングは美容効果には最も重要とされる成長ホルモンの分泌をしっかりと促進してくれます。

加圧トレーニングのメリット

加圧トレーニングには、様々なメリットがあります。
ここではそのメリットを詳しく説明します。

誰でもできる!

通常、筋力をアップさせるには高重量なものを、適切な回数持ち上げるなど身体に大きな負荷をかける必要があります。
しかし加圧トレーニングは通常の筋力アップとは違うトレーニングメカニズムで行われます。

このトレーニングメカニズムが、加圧による血流の制限で行う少ない不可で大きな負荷をかけた時と同じ効果を得るというものです。
これにより基礎体力がなくてもトレーニングを行うことができ、対象者の幅が広くなり老若男女誰にでもトレーニングを行うことができます。

自宅で出来る!

加圧トレーニングと聞くとジムやスタジオに通いながらトレーニングをするというイメージがある方も多いのではないでしょうか?
ですが、今では専用器具を購入しインストラクターの講習を受けることで自宅でも加圧トレーニングをすることができます。

短期間で効果を実感できる!

加圧トレーニングでは25分程度のトレーニングでも効果が得られるとされています。

その理由として加圧すると血液を制限するため低酸素化になり速筋繊維群が強化されます。
また、加圧ベルトで強く静脈側を制限することで血中の乳酸濃度が上昇し成長ホルモンが最大290倍も分泌します。

他にも筋肉を作るための指令をするアナボリックホルモンやアドレナリンの分泌も盛んになり、短時間で効果を得ることができます。

よりダイエット効果を出すには?

加圧トレーニングでも十分にダイエット効果はありますが、より加圧トレーニングの効果を高める方法を紹介します。

加圧シャツ・加圧インナーを着用しながら筋トレをしよう!

加圧シャツや加圧インナーは、着用するだけで身体を締め付けダイエット効果や筋力アップ効果が期待できるウェアです。
加圧シャツや加圧インナーを着用して筋トレをすると加圧トレーニングを行った時と同等の効果が得られます。

なかなか筋肉が増えなかったりランニングなどをしても効果が得られない方も、加圧シャツや加圧インナーでトレーニングを行うと効率がアップします。

加圧スパッツやレギンスも!

全身の筋肉の70%は下半身部分だと言われています。
下半身の大きな筋肉を効率よく鍛え筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、太りにくい身体を作れます。

加圧スパッツやレギンスはそんな下半身の筋肉を鍛えるのにとても役に立ちます。
筋肉を鍛えるだけでなく、脚のむくみ防止や美脚効果、骨盤矯正などの効果も得られます。

上手く活用して上半身だけでなく、下半身も鍛え痩せやすい身体を作り上げましょう。

おすすめの筋トレ!

自宅でも簡単にできるスクワットや腹筋などを鍛える筋トレを紹介しています。
加圧シャツや加圧インナーを着用することで、簡単なトレーニングでも大きな負荷をかけたトレーニングと同様の効果が得られます。

食事制限を行う!

加圧トレーニングを行う前はトレーニングに向けての必要な栄養素を摂取することが理想的です。
また、加圧トレーニング後は栄養素の吸収率が高くなっているため筋肉アップに適した食事をとると効果的です。

加圧トレーニング前の食事

加圧トレーニング前は必須アミノ酸を含む食事を心がけましょう!
必須アミノ酸とは、体内で合成生産することができないアミノ酸で全部で9種類あります。

9種類のうち加圧トレーニング前にバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類を摂取するといいとされています。
この3種類はまとめてBCAAと呼ばれ、筋肉の分解を防いだり、疲労回復やトレーニングの効果をアップさせる働きがあります。

BCAAは鶏むね肉や牛肉、牛乳や豆乳などに多く含まれているため、トレーニング前はこれらの食材を積極的に摂取しましょう!
また、ダイエットなどでは糖質を控えることが多いですが、トレーニングをする際に糖質は大切なエネルギー源となります。

糖質が不足するとトレーニング効果が低下してしまうので、適度な糖質は摂取しましょう。
糖質は玄米や雑穀米にも含まれ、エネルギー代謝に必要なビタミンやミネラルも含まれているのでおすすめです。

加圧トレーニング後の食事

トレーニング後は筋肉を作るもととなるタンパク質を摂取しましょう。

タンパク質は魚や肉、豆乳や豆腐などの大豆製品にも含まれているのでトレーニング後に摂取すると、効率よく筋肉を作ることができます。
また、トレーニング前と同様糖質も脂肪の燃焼には必要なエネルギーとなるので、トレーニングで失われた糖質も適度に摂取しましょう。

ただし、運動後は栄養の吸収率がアップしているため糖質の取り過ぎには注意が必要です。

プロテインを摂取する!

プロテインは食事と合わせて摂取することで相乗効果が生まれます。
適度な量とタイミングで上手に取り入れることで効果アップが期待できます。

また食事だけでは足りないタンパク質をプロテインを摂取することで、補ってくれます。
プロテインは加圧トレーニング後の吸収率が高まっているタイミングで摂取するのがいいでしょう。

体内の吸収率は運動後30分後までがピークと言われているので、トレーニング後すぐに飲むとしっかりと吸収してくれます。
プロテインの摂取量は運動速度によって異なります。

トレーニング後効率よく回復させるには、運動直後に20g~50gのプロテイン摂取が推奨されています。

加圧トレーニングの注意点

加圧トレーニングは少ない不可で大きな効果を得られるため誰でもトレーニングすることができますが、血流を制限しながら行う特殊なトレーニングになります。

独学や自己流での加圧トレーニングは血栓が出来てしまったり血流不足により失神してしまうなど非常に危険です。
必ず専門資格を持つトレーナーの指導のもの行いましょう。

また、加圧トレーニング後の食事でもお話ししたように加圧トレーニング後は普段より吸収率がよくなっています。

この時に油や塩分が多い食事を摂取すると、太りやすくなります。
トレーニング後2時間は食事に注意しましょう。

おすすめの人気加圧シャツ

おすすめの人気加圧シャツを紹介します。

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  • 上半身の加圧で筋力をサポート。
  • ウエストを締め付け、腹筋をサポート。
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ここで紹介するのは株式会社オフラインコマースが製造をしている「マキシマムマッスル」です。
マキシマムマッスルは加圧力の強さをウリとしています。

姿勢の矯正をすることによる体幹トレーニングに繋がることや、24時間いつでも着られるように着心地やサイズ感を重視して作っているという特徴があります。

サイズに関しては誰でもサイズ関係なく着られる「FREE SIZE」があるので、サイズに迷ったりした場合にはこのFREE SIZEを購入することをおすすめします。

マキシマムマッスルのサイトはこちら

まとめ

いかがでしたか、加圧トレーニングの仕組みや効果など理解していただけましたでしょうか?
加圧トレーニングは誰にでも行うことのできるトレーニングです。

加圧トレーニングを食事制限や筋トレと組み合わせることでダイエット効果もあり、更に太りにくいリバウンドしにくい身体へと作り上げていくことができます。
体力のない方や女性にも、少ない負荷で行えるので芸能人などの間でも人気のトレーニングです。
上手く活用して、筋肉のついた痩せやすい身体を目指しましょう!

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