ジムに通っている方にとって、仕事や学校が忙しくてジムに行きたいけど行けない日などはとてもストレスになります。

また、これからジム通いをして体を鍛えたいと思っていても、自宅からジムが遠かったり、会費が気になったりして、その一歩を踏み出せない方も多いのではないでしょうか。
そんな悩みを持っている方には「フラットベンチ」をおすすめします。

自宅に4畳ほどのスペースがあればフラットベンチとダンベルを揃えるだけで立派なホームジムが完成します。
ここでは、フラットベンチの使い方から選び方、おすすめのフラットベンチを紹介してきます。

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【自宅で筋トレ!!】ラバーダンベルの人気おすすめ10選

フラットベンチの選び方

• 折り畳みタイプ？普通のタイプ？
• 自分にあったシート幅と長さを
• 何㎏まで耐えられる？耐久性

折り畳みタイプ？普通のタイプ？

折りたたみタイプの最大の利点は、使用しないときにコンパクトに収納できる点です。

デメリットとしては一般的に折りたたみタイプの方が耐荷重が低いことが多いです。

最近では折りたたみタイプでも耐荷重が高いフラットベンチも出てきているようなので、折りたたみタイプは耐荷重に注目して選ぶようにしましょう。

一方、トレーニング専用の部屋を設けられる場合は、安定感抜群の普通のフラットベンチをおすすめします。

アパートや部屋数の少ないマンションなど、スペースに限りがある場合は折りたたみタイプをおすすめします。

自分にあったシート幅と長さを

フラットベンチのシート幅は25cmから27cmほどが一般的です。それほど差がないように思われるかも知れませんが、意外とこの1cm、2cmの差は大きく感じることもあります。

特にダンベルベンチプレスやダンベルフライは自分の肩や肩甲骨の間隔とシート幅が合っていないと動作中に違和感を感じてしまいます。一方、シート幅が狭いと上体を安定させにくいこともあります。

したがって、筋トレ初心者の方は広めのシート幅を、すでにジムに通っている、通ったことがあるという方は25cmほどのシート幅のフラットベンチを選ぶと良いです。

何㎏まで耐えられる？耐久性

ほとんどのフラットベンチの耐荷重は200kgです。

安価なフラットベンチだと耐荷重150kgほどですが、例えば体重70kgなら片手40kgのダンベルまで耐えられるということになるため、よほどの筋トレ上級者でなければ問題ありません。

しかし、耐荷重が高いということはそれだけ耐久性も高いと考えられるため、耐荷重200kg以上を目安に選ぶと安心です。

おすすめのフラットベンチ6選

リーディングエッジ　折りたたみフラットベンチ

シートサイズは長さ110cm×幅27cm×厚み6cmで、本体重量は約9.5kgです。

非常にコストパフォーマンスが高く人気の折りたたみフラットベンチがリニューアルしました。

以前は7cm厚のシートで少し沈み込みが気になりましたが、これが6cm厚に変更され安定性が増しています。

耐荷重も300kgと、本格的なトレーニングにも十分すぎる強度があります。

PURE RISE フラットベンチ

トレーニング器具専門メーカー「ピュアライズ」のフラットベンチです。

シートサイズは長さ80cm×幅23cm+長さ30cm×幅24cmで、本体重量は約12.5kgです。

このフラットベンチの特徴は何と言っても背もたれが11段階調節で立てられる点です。

これによってインクライン・ベンチプレスやインクライン・ダンベルカールなどができ、トレーニングの幅も広がります。

背もたれ可動式ながら価格も1万円ちょっとに抑えられており、耐荷重も150kgと十分な強度があります。

MARTIAL WORLD フラットベンチDX

格闘技用品や筋トレ用品を販売する「マーシャルワールド」のフラットベンチです。

シートサイズは長さ110cm×幅24cm×厚み6.5cmで、本体重量は約10kgです。

本体フレームは一体成型となっており、高負荷でもグラつきが気になることがありません。

やや厚みのあるシートは高密度ウレタンを使用しているため過度な沈み込みもなく、しっかりと体を支えてくれます。

初心者から上級者まで広く対応できる24cm幅のシートを採用しています。

YouTen(ユーテン) フラットベンチ

YouTen(ユーテン)のフラットベンチはYouTen(ユーテン)が独自に企画、開発したオリジナルで高品質な製品です。

高級感のあるレザー調のシートと高いクッション性で背中や腰に負担をかけないフラットベンチで、公式競技(420～450mm)対応のシートの高さが5段階調整することができるほか、収納もワンタッチで簡単におこなうことが出来ます。

耐荷重300㎏と頑丈で安定性もバツグンながら低価格とコストパフォーマンスの高さが特徴です。

BangTong&Li フラットベンチ

Bangtong&Liのフラットベンチはダンベル運動専用に設計されたフラットベンチです。
筋力の少ない女性でも行える多彩なトレーニングメニューに対応しており、耐荷重300㎏と高重量にもしっかり対応しているのが特徴です。

以前の商品から改良された高級なスクラブブラックのフレームや、7cmの厚みのあるクッションシートがトレーニングにピッタリの座り心地を可能にしています。
また脚部に1cmの厚みをつけることで接地面積を増やして安定感を高めています。

リーディングエッジ 固定式 フラットベンチ

厚さ7cmの肉厚ベンチシートの固定式フラットベンチです。
このフラットベンチの特徴は固定式なので可動部がないため、がたつきの心配がなく安定感が高いのが特徴です。

さらにフレームは幅広U字フレームなので左右のぶれが少なく、高重量でのトレーニングにもしっかり対応することができます。
耐荷重300㎏なので安心してトレーニングをおこなうことができます。

用途は色々！フラットベンチの使い方

• 胸筋を鍛えるトレーニング
• 腹筋を鍛えるトレーニング
• 腕の筋肉を鍛えるトレーニング

胸筋を鍛えるトレーニング

胸筋を鍛える自重トレーニングの代表格は「腕立て伏せ」です。

腕立て伏せは器具がなくても自宅で手軽にできますが、ある程度筋力がある方であれば20回、30回とできてしまいます。

筋肉を大きくするためには、ぎりぎり8回から12回できる負荷でトレーニングすることが最適とされているため、腕立て伏せでは一定以上胸筋を発達させることは難しくなってきます。

そこで、自由に重さを変えることのできるダンベルが必要になります。

しかし、床で寝そべってダンベルを動かすだけでは胸筋を鍛えることはできません。

肘や方が自由に動かせ胸筋を十分に伸展(伸ばす)することできるフラットベンチがあれば、ジムでの胸筋トレーニングと同等の効果を得ることができます。

それでは、実際にフラットベンチでできる胸筋のトレーニングを紹介します。

ダンベルベンチプレス

胸筋トレーニングの代表格といえばバーベルで行う「ベンチプレス」ですが、「ダンベルベンチプレス」はこのダンベルバージョンです。

ダンベルベンチプレスの最大のメリットは、胸筋をしっかりストレッチすることができる点です。

バーベルベンチプレスではバーベルが胸につくまでしか下げられませんが、ダンベルならそれ以上に下げることができるからです。

バーベルベンチプレスに比べて扱える重量は減りますが、そのぶん胸筋にダイレクトに負荷をかけることができるというわけです。

効果的な筋トレにはネガティブ動作(筋肉が伸びながら力を出す動作)がとても大切であるため、ダンベルベンチプレスはおすすめの種目です。

ダンベルフライ

ダンベルベンチプレスは肘を曲げながらダンベルを下ろすのに対し、ダンベルフライは肘を曲げずに行うため、胸筋にさらにストレッチさせることができます。

扱える重量は、ダンベルベンチプレスの3分の1程度になるため、ダンベルベンチプレス後の胸筋の追い込み種目としておすすめです。

尚、最初に「肘を曲げずに」と書きましたが、正確には肘はまっすぐではなく、120°くらいの角度を保ちます。

肘を曲げすぎると上腕三頭筋に、肘を伸ばしすぎると肩に負荷が逃げますので、しっかりと胸筋のストレッチを感じられる肘の角度を見つけることが大切です。

インクライン・ダンベルベンチプレス

リクライニング機能がついたフラットベンチで可能です。

背もたれを30°ほど起こした状態でベンチプレスを行います。

通常のベンチプレスと比較して、大胸筋上部に刺激が入ります。

これもバーベルで行う場合に比べて可動域を広く取ることができますが、三角筋前部(肩)にも負荷がかかるため下げすぎは肩を痛める恐れがあるため注意が必要です。

デクライン・ダンベルベンチプレス

インクラインとは逆に、頭よりも胸が高い位置でベンチプレスを行います。

フラットベンチで行うには、足をベンチの上に乗せて、お尻と背中をベンチから浮かせるようにします。

体が傾いている分、お腹の方向にダンベルを押し上げるため、大胸筋下部に刺激が入ります。

腹筋を鍛えるトレーニング

腹筋を鍛えるトレーニングとしてはとしては「クランチ」がありますが、フラットベンチがあるとより強度の高い腹筋トレーニングが可能です。

レッグレイズ

レッグレイズは床に寝そべるだけでもできますが、フラットベンチを使うとさらに効果的です。

基本的なやり方は同じですが、ポイントはフラットベンチの角にお尻や腰、背中をセットする点です。

こうすることによって、足が宙に浮いた状態になり負荷が増します。フラットベンチの角にお尻がくるように寝ると最も負荷が弱く、次いでお尻、背中の順で負荷が強くなります。

ヒップレイズ

腹直筋下部(下っ腹)に効く種目です。

仰向けに寝て足、腰、背中を上に持ち上げ、肩と首だけをベンチにつけた状態でお尻を上げ下げします。

床でやるときと効果や負荷は変わりませんが、頭の後ろでフラットベンチを掴むことで体勢を安定させやすくなります。

ドラゴンフライ

腹筋全体を強く刺激する最強のトレーニングです。ヒップレイズの状態から円を描くように足を下げ、下げきったらもとに戻します。

レッグレイズのようにフラットベンチの角に背中がくるようにセットすると、さらに足を下げられるため負荷が強くなります。

この場合、足の重みでベンチが傾いてしまわないよう、頭側のベンチの脚の上にウェイトを乗せるなど工夫が必要です。

ドラゴンフライはかなりの強度の高いトレーニングのため上級者向けの種目といえます。

腕の筋肉を鍛えるトレーニング

シーテッドダンベルカール

両手にダンベルを持ち、肘を曲げながら腕をカールさせる腕の代表的なトレーニング種目です。

立って行うこともできますが、座ることによって下半身の反動が使えない分、上腕二頭筋へしっかりと刺激を入れることができます。

コンセントレーションカール

フラットベンチに足をV字に開いて座り、肘をももの内側に押しつけた状態で片腕をカールさせるトレーニングです。

上腕二頭筋に効きます。

自宅にある椅子でもできますが、フラットベンチは膝の角度がちょうど90°になるため、肘の位置を安定させやすいメリットがあります。

プリーチャーカール

フラットベンチに対して横向きに膝立ちし、肘をフラットベンチの向こう側の角にセットして両腕をカールさせます。

本来はプリーチャーベンチという専用のベンチを使いますが、フラットベンチでも代用できます。

主に前腕(肘より下)に効き、上腕二頭筋にも刺激が入ります。

フレンチプレス(トライセップスエクステンション)

フラットベンチに座り、1つのダンベルを両手で頭の上に持ち上げます。

そこから肘を曲げダンベルを後方に下ろし、下ろしきったところで上げます。

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

フラットベンチ おすすめまとめ

いかがでしたか？ここでは自宅トレーニングの必須器具であるフラットベンチを紹介しました。

自宅にいながらもジムと同じ強度のトレーニングができ、時間も節約できるためフラットベンチはとてもおすすめです。

これさえあれば夢のホームジムができあがります！自宅の環境に合わせて最適なフラットベンチを選んでください。

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