ランニング 補給食 おすすめ
2018年6月10日

マラソンで活躍!補給食の選び方と人気おすすめ10選!【タイプで比較】

マラソンのような長い距離を走る場合には、エネルギー補給のための補給食が大切になってきます。
ここでは、マラソン中に補給するおすすめの補給食の選び方や種類、取るタイミングについて紹介します。

ランニングの補給食とは


出典:amazon.co.jp
フルマラソンを完走した場合の消費カロリーは約2,600kcalです。
走っている最中は体の中にある筋グリコーゲンという糖質を走るためのエネルギー源にしています。
そして、走りきるためには約650gもの糖質が必要ということになります。

しかし、体内に貯蔵出来る糖質の量には限度があり、フルマラソンを走り切ることが出来るほどの多くの糖質を蓄えておくことは出来ません。
そのため、レース後半になると糖質不足によるエネルギー切れで失速を招くことが多いです。
30~35km地点に壁があると言われるように、レース後半にエネルギー不足を起こさないためにも、レース中にいかにエネルギー源を補給することが出来るかがカギとなります。
エネルギー補給のカギは糖質です、マラソン中の補給食はその糖質を補ってくれます。

ランニング補給食の選び方

ランニング
補給食を選ぶ4つのポイントについて説明します。

成分で選ぶ!

エネルギー

長時間走り続けるマラソンでは、走行中にエネルギー補給が必要となります。
ランニングによって消費するカロリーは体重(㎏)×走行距離(km)程であるため、体重が70㎏の男性がフルマラソンを走ると約3,000kcalのエネルギーを消費してしまいます。

エネルギーを全て補う必要はありませんが、わずかな量で多くのエネルギーを摂取できる捕食が活躍します。

ただし、走行中は身体を動かすためにエネルギーを使っているため内蔵は普段ほど機能しません。そのため食べすぎによって腹痛を起こしたり、消化活動に血流が流れて運動パフォーマンスが落ちるなんてことも考えられます。

デンプンが主成分のものよりは果糖や砂糖などすぐ吸収されるエネルギーを捕食で補うと良いでしょう。

アミノ酸

人の身体の骨や組織、髪の毛、筋肉に至るまで、タンパク質でできています。タンパク質は約20種類のアミノ酸が組み合わさってできているため、私たちの身体にとってアミノ酸は必要不可欠な栄養素となっています。

体内でもアミノ酸は作られますが、中には体内で作られない必須アミノ酸というものがあります。
必須アミノ酸に分類される成分には様々なモノがありますが、全体の4割をしめるにが三大アミノ酸BCAA=バリン、ロイシン、イソロイシンです。

マラソンランナーは、長時間走り続ける中エネルギー源となる糖質を使い果たすと、次に筋肉中のタンパク質を分解してBCAAをエネルギー源として使用してしまいます。
筋肉中のタンパク質が分解されることで筋肉疲労や筋肉痛が起こり、運動パフォーマンスが落ちてしまうと言われています。

そのためアミノ酸を摂取すると筋肉中のタンパク質分解を抑制することができ、コンディションを保つことができます。

携帯しやすい補給食

補給食は出来るだけ軽くて携帯しやすいものを選ぶようにしましょう。
補給食が重いとそれだけ疲れやすくなり、レース後半にその疲れが出てくることになります。
補給食は少しでも軽いものがおすすめです。

開封しやすい補給食

ランニングの補給食は走りながら開けて飲まなければなりません。
そのため、開けやすいことと飲みやすいことが大切です。
開けにくいとイライラしたり焦ったりして精神的なダメージを受けますし、無駄な体力を消耗することになります。
また、飲みにくいとランニングフォームが崩れて同じく体力の消耗につながります

自分の口に合うおいしい補給食

味は人それぞれ好みがありますので、自分がおいしいと感じられるものを選びましょう。
ランニング中でもおいしいものを飲むことができれば、それだけ気持ちが軽くなります。
逆においしくないものを飲んでしまうと、それで気持ちが沈んでしまうこともあります。
そのため、補給食は自分好みの味のものを選びましょう。

補給食の種類

ゼリータイプ


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おすすめは、メダリストです。
素早くカロリーを摂取できる補給食といえばジェル系です。
疲労していても補給しやすいく、味の種類が多いことやミネラルやBCAA配合しているゼリーなどもあり、スポーツに特化した製品があるのも魅力です。

ジェルタイプの補給食はキャップ付きとそうではないものがあります。
どちらの方が良いかは個人によって変わりますが、キャップ付きのものであれば何回かに分けて飲むことが出来ます。
1回の補給で1袋全部飲むよりも、2回ぐらいに分けて飲みたいという場合にはキャップ付きが便利です。
これを食べるとパワーが出てきますし、疲れもとれて、しかも、即効性があります。

タブレットタイプ


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おすすめは、アミノバイタルです。
補給食用として最近ではタブレットといわれる粒状の食べ物ものがあります。
ランニング用のタブレットもあり、絶大な効果がある補給食タブレットが「アミノバイタル」です。

ジェルとの違いはズバリ大きさで、タブレットは粒なので非常に軽くて持ち運びやすいので、ランニング中全く邪魔になりません。
アミノ酸と言えばアミノバイタルと言われるほど認知されている商品です。
アミノ酸には乳酸を抑え筋肉疲労を抑える効果があり、運動後の疲れた筋肉を速く修復させるためにもアミノ酸は有効的であると言われています。

飲料タイプ


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おすすめは、レッドブルです。
レッドブルはランンナー以外でも仕事の疲れや、活力が足りない場合によく飲まれる飲料水です。
一般的に体内から、体重の約1%の水分が低下するあたりからパフォーマンスは低下していくと言われています。

さらに、水分を失い、水分補給が出来ないと、脱水症状を引き起こす恐れや熱中症を引き起こす恐れがあります。
ランニング中は糖質が走るエネルギー源となるため、エネルギー補給という意味でも糖質の補給が大切です。
ランニング中は多くの汗をかき、体内の水分の多くが失われるため、それを補うために水分補給が欠かせません。
水分補給をする際は糖質と塩分を一緒に摂るように心がけましょう。

バータイプ


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おすすめは、CLIF BARです。
CLIF BARはナチュラルな味わいでおいしいです。
具体的には朝食用シリアルにナッツ、ドライフルーツ、シロップを混ぜて固めたようなバーです。
繊維質たっぷりで噛みごたえ充分あります。そして当然腹持ちもよく、種類も豊富です。

もちろん人工フレーバーや保存料等のよからぬモノは一切入っていません。
この商品は、コンビニで手軽に売られている補給食ではないので、長距離を乗る前にあらかじめ購入しておくと良いでしょう。
消化吸収までの時間を考えるとジェル系より即効性は低いです。
またパンやクッキーのようなのものはパサつきが気になる場合もあります、疲労がピーク時には胃が受け付けないということもあります。

粉末タイプ


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おすすめは、ジョミです。
ジョミは、ジョミと呼ばれる抗酸化物質(ガマズミ果汁)とニュージーランド産のハチミツをベースにしたサプリです。
BCAAのイソロイシン89mg、ロイシン190mg、バリン101mgが少ないですが配合されています、味は濃いハチミツです。
1袋20gでとても軽いです、エネルギー48kcal、炭水化物11.64gで少々控えめな数値です。
抗酸化物質を摂ることで体力の限界を越えるという製品です。マイナーですがとても効果があると評判です。

どこのメーカーがおすすめ!?有名マラソン用補給食メーカー紹介

ザバス

ザバスの「アミノパワープロテイン」は、マラソン中に補給しやすいスティックタイプとなっており、筋肉分解を防ぐアミノ酸に加えてエネルギー源となるプロテインも同時摂取することができます。

動物性のホエイプロテインに必須アミノ酸のロイシン、パワーペプチドが相互作用によってスピーディに吸収されるようバランスよく配合されています。

パワーペプチドはアミノ酸より吸収速度が速いため効果の即効性も期待できるでしょう。

アミノバイタル

アミノバイタルはAJINOMOTOが手がけている栄養補給商品です。
食事で吸収するよりも素早くアミノ酸を身体に取り込めるのが魅力で、ゼリータイプや顆粒状タイプ、ドリンクタイプなどがあります。

「アミノバイタル アミノショット」は、マラソンの走行中にも摂取しやすいスティックタイプのゼリーは、片手でも開封が可能。
1本で必須アミノ酸代表のBCAAやビタミン類をスピーディーに補給することができます。

エネルギーも摂取したい場合は「アミノバイタル アミノショット パーフェクトエネルギー」がおすすめです。

グリコ

グリコは、瞬間補給が可能な補給食としてワンセコンドシリーズを展開しています。
中でも「ワンセコンドCCD」は小容量のジェルゼリードリンクとなっており、動きながらでも瞬時にエネルギー補給ができます。
1本で摂取できるエネルギーは165kcal。その他、クエン酸やナトリウム、ビタミンCが歯移動されています。

「ワンセコンドBCAA」は、14kcalしかありませんがBCAAは2000mg配合。マラソン中の筋持久力を高めたい人におすすめです。

ランニング補給食をとるタイミング


補給食をとるタイミングは自分にあったタイミングを見つけることが最も大切です。
そして、どのタイミングにどれだけの量の補給食を取れば良いのかは人それぞれです。

どのタイミングで取れば良いのか全く分からないという人は1時間ごとや10kmごとに補給食を取ることを参考にしつつ、何回かマラソンを走りながら自分に合ったタイミングを見つけるようにしましょう。

また、初めてのマラソン大会の場合はどうしても不安が多いと思いますので、少し多めに持っていくと安心できます。
マラソン初心者の場合やサブ5あたりのランナーの場合は1時間ごとに補給食を取る方法がおすすめです。
もし5時間で走るなら、スタートから1時間後、2時間後、3時間後、4時間後の計4回の補給を行うと良いでしょう。

ランニング補給食人気おすすめ10選

明治 ザバス ピットイン エネルギージェル 栄養ドリンク風味 69g×8個

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1本で170kcalの高エネルギー補給ができるジェルタイプで、集中力にうれしいカフェインを配合、汗で失われるミネラルを補充できます。

ポーチサイズで携帯に便利、何回かに分けて摂れるキャップ付きも便利です。

アミノバイタル パーフェクトエネルギー 130g×6個

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エネルギー源のアミノ酸(アラニン+プロリン)を手軽に補給できるゼリードリンクです。

本品1個にバナナ約2本分(180kcal)のエネルギー含有しておりマラソンなど長時間のスポーツに適しています。

すっきりとしたグレープフルーツ味(無果汁)です。

【ボール販売】明治 スーパーヴァームゼリー パイナップル味 240g×6個

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スズメバチアミノ酸「V.A.A.M.」3000mgに、コエンザイムQ10とL-カルニチンをプラスしています。

1袋でスーパーヴァーム缶1本に相当します。

食べ応えのある大容量240gで、長時間のランニングや早朝・会社帰りのトレーニングをサポートします。

shotzショッツエナジージェル(カーボショッツ)バラエティー 7種類セット

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7種類のフレーバーがあり、このうちコーラバニラ・カプチーノ・グリーンプラムの3つにはカフェインが含まれています。

カフェインを摂った場合は脂肪燃焼率が5割アップします。

脂質代謝を促進させ体脂肪を燃焼して、ハードなレースやトレーニング後の筋肉痛を減少させ、レース中のモチベーションを維持し集中力を高めます。

【PowerBar GEL】パワージェル15個セット (グリーンアップル&バナナ&トロピカルフルーツ各5個)

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ブドウ糖と果糖を2:1の割合で配合することで筋肉へのエネルギー吸収率アップをはかり、パフォーマンスを高めます。

筋肉の痙攣の原因にもなる、汗で失ったナトリウム補給の鍵となります。

ランニング中でも口に入れやすく、美味しく、手軽にエネルギーを補給できます。

メダリスト エナジージェル (1箱 12袋入り) 超濃縮リンゴ果汁&はちみつ味

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過度な甘さを控えおいしいと評判のメダリスト エナジージェルをリニューアしました。

袋の大きさを約24%小さくし片手で持ちやすく、携帯に優れた形に進化しました。

内容量・エネルギー量・おいしさはそのままです。

また、ツマミ部分を大きくなり、開けやすくなりました。

やや固めのゼリータイプでレースやトレーニングの、ここぞという時のエネルギー補給に最適です。

グリコ パワープロダクション ワンセコンドCCD ジェルドリンク クリアレモン風味 1個 (86g) 6個入り

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クエン酸、ナトリウム、カリウム、ビタミンC配合、さわやかなクリアレモン風味です。

500mlの水に溶かすとハイポトニックドリンクとしてお飲みいただけます。

クエン酸は筋肉疲労の原因となる乳酸を分解する作用があると言われています。

エネルギー165kcalが瞬間補給できるエネルギージェルです。

アミノバイタル GOLDゼリードリンク 135gx6本

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ロイシン高配合BCAAを中心とする9種類の必須アミノ酸4000mgが配合されたスポーツサプリメントです。

最新の研究結果に基づくアミノ酸配合でアミノ酸には乳酸を抑え筋肉疲労を抑える効果があります。

限界までチャンレンジするカラダ全体のコンディショニングに最適です。

井村屋 スポーツようかん あずき 40g×10個

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スポーツ時のエネルギー補給に特化したようかんです。

1本(60g)で171kcal(ご飯一杯分)のエネルギーとおよそ0.2gの塩分補給が可能です。

手軽においしくエネルギーチャージできるスポーツに最適なようかんで持ち運びも簡単です。

食べる時は、ようかん中央部をギュッと押すだけワンハンドで食べられるので、マラソンやサイクリングなどのスポーツにもおすすめです。

メダリスト アミノダイレクト 7g*5H

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スティック1袋にマルチビタミン、ミネラルなどの栄養素を配合し、ハードなトレーニングをする方のコンディションをサポートします。

レモン風味で飲みやすく、いつでもどこでも手軽に使うことができます。

そのまま口に含んで水で飲み込むか、1袋を500mL程度の水に溶かしても美味しく召し上がれます。

まとめ

ランニング プロテイン
フルマラソンなど競技時間の長いスポーツでは、補給食でのエネルギー摂取が必要です。

液体タイプと固形タイプは、疲労具合に合わせて使い分けていくと良いと思います。

ハンガーノックになると体力的にも精神的にも力が抜けてしまう状態になり、それを防ぐために定期的に補給をすることが重要となります。

この記事で紹介している商品一覧

商品画像
商品名 明治 ザバス ピットイン エネルギージェル 栄養ドリンク風味 69g×8個アミノバイタル パーフェクトエネルギー 130g×6個【ボール販売】明治 スーパーヴァームゼリー パイナップル味 240g×6個shotzショッツエナジージェル(カーボショッツ)バラエティー 7種類セット【PowerBar GEL】パワージェル15個セット (グリーンアップル&バナナ&トロピカルフルーツ各5個)メダリスト エナジージェル (1箱 12袋入り) 超濃縮リンゴ果汁&はちみつ味グリコ パワープロダクション ワンセコンドCCD ジェルドリンク クリアレモン風味 1個 (86g) 6個入りアミノバイタル GOLDゼリードリンク 135gx6本井村屋 スポーツようかん あずき 40g×10個メダリスト アミノダイレクト 7g*5H
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